Estas navidades los españoles engordarán menos, entre 1 y 2 Kg. por persona

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• Este año "estamos de suerte", ya que el día de Navidad y Noche Vieja caen en fin de semana, reduciendo así el riesgo de cometer excesos en las comidas, señalan los expertos del IMEO y ofrecen algunos consejos para evitar situaciones de empacho, digestiones pesadas o ingesta hipercalórica descontrolada.

Por primera vez, desde hace cinco años, las dos fiestas culminantes del año, Navidad y Noche Vieja, caen en fin de semana, de modo que los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad no ven razones para extender los excesos gastronómicos a los días contiguos. "Es una excelente oportunidad para no desviarnos de nuestro peso corporal, si se planifican bien las comidas y se controlan las cantidades, no tendremos motivos que temer", resalta Rubén Bravo, especialista en nutrición y portavoz del IMEO. 

No obstante, a falta de control y conciencia, los días de comidas copiosas nos pueden traer tales males como empacho, digestiones pesadas, gases o estados de embriaguez, y nos pueden costar un aumento de hasta un kilo por cada fin de semana y hasta 2 kilos en total, alertan los expertos.

Con el fin de ayudarnos a diezmar los posibles excesos en la mayor brevedad posible, los expertos en nutrición del IMEO ofrecen algunos consejos prácticos a la hora de lidiar con este problema.

Cuando la "dulce" Navidad nos amarga

En términos nutricionales, existen serias razones que justifican el temor general a las fiestas navideñas ante la inminente prueba de la báscula con la entrada en el año nuevo. Enumeramos algunas de ellas:

Cada comilona de Navidad ronda entre 2000 y 2500 Kcal., el equivalente a dos días de dieta normal. Lo ideal es que la comida o cena de Navidad no sobrepase el 30% de la ingesta calórica total del día. Dependiendo del peso, sexo, edad y actividad física de la persona, el festín debería moverse de 450 a 540 Kcal. en el caso de las mujeres y de 600 a 750 Kcal. en el caso de los hombres. Una regla que se aplica también a las famosas celebraciones de amigos y empresas en restaurantes o bares. En todo caso, con el fin de evitar excesos, conviene planificar la compra para los menús de los días señalados, optar por platos menos calóricos y calcular la cantidad necesaria según el número de comensales para evitar 

tirar de las sobras los días posteriores. 

El bacalao con coliflor –bacalao con repollo en la zona norte de Lugo– era “plato casi obligado” en las comidas navideñas de Galicia durante una época, y, todavía hoy, junto con la Viera sigue siendo típico para la cena de Nochebuena.

Ayunar antes o durante un día festivo es un grave error que promueve el síndrome de atracón posterior. La mejor forma de afrontar la situación es realizar durante el día festivo pequeñas ingestas cada 2 o 3 horas siguiendo la filosofía de la dieta del picoteo, optando por alimentos menos calóricos y limitando las cantidades.

Los hombres cogen más peso que las mujeres durante las Navidades, debido al mayor consumo de alcohol y raciones generosas. Ellos toleran mejor el alcohol que ellas debido a tres factores diferenciales que interfieren en el metabolismo: tener más cantidad de agua en el cuerpo, grasas concentradas en la zona abdominal y la presencia de una enzima, alcohol deshidrogenasa, que permite descomponer el alcohol de forma efectiva. Gracias a ello los hombres son capaces de metabolizar más cantidad de bebidas graduadas en menos tiempo y la contrapartida son más calorías vacías. "Por esta razón, recomiendo apostar por el cava, el tinto y la cerveza y evitar, siempre que se pueda, las bebidas espirituosas y los chupitos "digestivos", resume Bravo y señala de ejemplo que un vaso de ron con bebida de cola tiene 293 Kcal. y equivale a: 2,7 copas de 150 ml de vino tinto o blanco; 3,2 vasos de sidra dulce; 4,1 copas de 100 ml. de champagne y a 4,5 botellas de 200ml de cerveza rubia.

Celebración de Navidad

 
Los excesos no se combaten desde el sofá, sino con una vida activa. A falta de la habitual actividad física (gimnasio, sesiones dirigidas, natación o running), aconsejamos decantarse por una vida menos sedentaria que incluya paseos, bailes o jugar con los niños, porque aunque no nos damos cuenta, moviéndonos quemamos calorías. Ir de compras durante 3,5 horas permite quemar unas 550 Kcal, lo mismo que en una clase de Crossfit de 40 minutos.

Para digestiones pesadas y gases 

• Controlar la cantidad y la calidad de los alimentos, pues ambas razones son factores principales de la inflamación digestiva.
• Intentar no beber más de dos vasos de líquidos durante la comida y en las dos horas posteriores.
• Evitar las bebidas gaseosas.
• Tomar enzimas digestivas como complemento alimenticio. Mejorando las diferentes fases digestivas de descomposición de los nutrientes, absorción y metabolización.
• Terminar la comida principal con una infusión de achicoria, una planta que favorece el correcto funcionamiento del páncreas, y por lo tanto nos ayuda a “aligerar las digestiones”. Si no tenemos en casa, podríamos recurrir a infusiones digestivas más comunes como el poleo, la manzanilla o el hinojo.

Trucos para no comer más de la cuenta 

• Llevar ropa apretada o en talla exacta, evitando las prendas elásticas, los trajes sueltos o vestimentas amplias.
• Tomar un aperitivo 25 - 30 min. antes de la comida principal. Nuestro sistema digestivo tarda unos 25 minutos en emitir y recibir la sensación de saciedad a través de la Grelina y la Leptina, por lo tanto el aperitivo nos servirá para llegar sin hambre a la comida principal.
• Centrarnos en los alimentos menos calóricos pero igualmente sabrosos, como las verduras, las frutas, y las proteínas magras como el marisco, el pescado, el pollo o la ternera magra.
• Charlar, degustar y disfrutar de la comida, evitando ingerir con ansiedad o excesiva rapidez.

Dieta líquida ayuda a perder la sensación de pesadez y empacho

La dieta líquida y blanda reduce el esfuerzo del sistema digestivo. Durante 1 o 2 días se pueden tomar verduras, zumos de frutas, caldos, yogures 0%, purés.

Así mismo, conviene reducir el consumo de harinas refinadas, grasas saturadas o platos excesivamente especiados.

De los productos lácteos, el kéfir sería la mejor elección, por su gran capacidad de absorción de alimentos, al mismo tiempo nos puede ayudar a reforzar el sistema inmunitario.

Las infusiones depurativas, como las de diente de león o té verde, también serían una opción acertada.