​Los espárragos: una joya nutricional con muchos beneficios y pocos inconvenientes

      Los espárragos, son plantas con flores del género Asparagus (familia Asparagaceae), algunas se cultivan como plantas ornamentales y los floristas las usan en arreglos y ramilletes. La variedad comestible (Asparagus officinalis) utiliza sus brotes tiernos: los turiones o tallos, y es conocida como espárrago de huerta. La época de recogida es en primavera, pero si quieres conocer la mejor época de consumirlos haz caso al refrán: “Los espárragos de abril para mí, los de mayo para el amo, y los de junio para el burro”.

Hay indicios de que los espárragos ya se cultivaban hace más de 2.500 años en la Antigua Grecia, y que los romanos también disfrutaban de ellos

     Los espárragos son plantas perennes que vuelven a crecer año tras año. Por eso hay quien busca y encuentra espárragos silvestres en primavera.

     Esta popular verdura puede presentarse en varios colores: blancos, verdes, e incluso los hay morados, todos proceden de la misma planta, el color solo depende de su exposición a la luz solar. El  espárrago blanco, carece del pigmento clorofila porque se cultiva totalmente bajo tierra, tienen un sabor suave, ligeramente amargo y un poco más dulce que los verdes porque sus tallos tienen algo más de azúcar. Al crecer la planta, si sale a la superficie, la exposición a la luz lo vuelve verde, adquiriendo un sabor herbáceo. Determinadas variedades (Purple Passion, Pacific Blue, y Erasmus), forman compuestos pigmentados denominados  antocianinas, que les confiere un color púrpura.   

Espárragos, distintas cláses

• ¿Cuáles son las principales características nutricionales de los espárragos?

      Los espárragos son una de las verduras más interesantes desde el punto de vista nutricional. Tienen pocas calorías, un alto contenido en agua, no contienen grasas ni colesterol, son bajos en sodio y altos en potasio, y están repletos de nutrientes indispensables para el hombre,  tales como vitaminas C y E, folatos, lignanos y flavonoides. Se dice que los espárragos ayudan con todo, hasta con los dolores de muelas. En China y Corea se han hecho populares por sus propiedades diuréticas.

     Cabe destacar entre sus propiedades nutricionales, el ser una fuente importante de un prebiótico llamado inulina (no confundir con la insulina). La inulina es un carbohidrato formado por una cadena de moléculas de fructosa.  Al no disponer los humanos de ninguna enzima intestinal capaz de romper la inulina en trozos más pequeños, no se absorbe en el intestino delgado por lo que pasa al grueso y constituye una fibra soluble que ayuda a mantener el tracto intestinal, aparte de estimular la flora intestinal beneficiosa. Al ser la inulina una cadena de fructosa algunas de las moléculas se liberan. La fructosa  tiene un poder edulcorante 1,7 veces superior al del azúcar de mesa o sacarosa, por  lo que la inulina contribuye, en parte, a la percepción de dulzor de los espárragos y también de otros vegetales con un alto contenido de inulina como es el caso de las alcachofas.

      Las propiedades de la inulina van más allá, recientemente, un grupo de investigadoras del Instituto de Agroquímica y Tecnología de Alimentos, un centro del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC), han demostrado que la inulina ayuda a aliviar los efectos de la esteatohepatitis no alcohólica (EHNA) en ratones, una enfermedad que puede derivar en la cirrosis hepática. La EHNA es una enfermedad caracterizada por inflamación y esteatosis (acumulación de grasa) en el hígado, que suelen padecer personas obesas o diabéticas. Según estas investigadoras, la fermentación de la inulina por acción de las bacterias intestinales forma un compuesto, el ácido pentadecanóico, que ayuda a reducir la esteatosis hepática y la inflamación.

Esparraguera

• Razones por las cuales debemos consumir espárragos

1.- Nos pueden ser de gran ayuda para perder peso.

      Los espárragos tienen una serie de características que los convierten en un alimento apto para perder peso: Son bajos en calorías, sólo 18-20 Kilocalorías cada 100 gramos, lo que significa que podemos comer muchos espárragos sin apenas aportar calorías, además contienen mucha agua un 94%. El consumo de alimentos bajos en calorías y ricos en agua es fundamental para perder peso. Los espárragos también son ricos en fibra, que está recomendada para la pérdida de peso.

2.- Nos ayudan a mejorar la salud digestiva.

      La fibra dietética es esencial para una buena salud digestiva. Cien gramos de espárragos  contienen alrededor de 2 gramos de fibra, por lo que una ración nos aporta aproximadamente el 10% de tus necesidades diarias de fibra. Los espárragos son particularmente ricos en fibra insoluble, que agrega volumen a las heces y favorece las deposiciones regulares. También contiene una pequeña cantidad de fibra soluble, que al disolverse en agua forma una sustancia gelatinosa en el tracto digestivo. La fibra soluble alimenta las bacterias beneficiosas del intestino (lactobacillus y bifidobacterias). Estas bacterias fortalecen el sistema inmunológico y producen nutrientes esenciales. Comer espárragos, como parte de una dieta rica en fibra, es una excelente manera de mantener la regularidad y la salud digestiva.

3.- Ayudan a reducir la presión arterial.

      El aumentar la ingesta de potasio y al mismo tiempo reducir la ingesta de sal (sodio) es una forma eficaz de reducir la presión arterial alta. El potasio reduce la presión arterial de dos maneras: relajando las paredes de los vasos sanguíneos y excretando el exceso de sal a través de la orina. Los espárragos son una buena fuente de potasio (200 milígramos de potasio por cada 100 gramos), pero baja de sodio (4 milígramos  por cada 100 gramos). En cualquier caso, comer verduras ricas en potasio, como los espárragos, es una excelente manera de ayudar a mantener la presión arterial en un rango saludable.

4.- Son una  buena fuente de antioxidantes.

     Los espárragos, en especial los verdes, son una buena fuente de antioxidantes, incluidas las vitaminas C y E, flavonoides y polifenoles. Los verdes contienen beta-carotenos (una provitamina A) y luteína otro antioxidante. Los antioxidantes son compuestos que ayudan a proteger las células de los efectos nocivos de los radicales libres y el estrés oxidativo. El estrés oxidativo contribuye al envejecimiento, la inflamación crónica y otras muchas enfermedades, incluido el cáncer. Cabe señalar que el tratamiento de someterlos al proceso de cocción, o preparación de conservas conlleva una pérdida vitamínica.

5.- Son una buena fuente de folato y recomendables para mujeres  durante el embarazo.

      El folato (o vitamina B₉) es un nutriente esencial importante para formar glóbulos rojos y permitir un crecimiento y desarrollo saludables. Los espárragos contiene una importante cantidad de folato (135 microgramos por cada 100 gramos de espárragos). Esta vitamina e especialmente necesaria durante las primeras etapas del embarazo para prevenir deformaciones en la placenta que supondrían abortar y para asegurar el desarrollo adecuado del feto. Obtener suficiente folato protege contra defectos del tubo neural, que provocan una variedad de complicaciones, que van desde dificultades de aprendizaje hasta discapacidades físicas. Los obstetras recomiendan suplementos de folato para garantizar que el embarazo transcurra con normalidad. La dosis diaria de folato recomendada para un adulto es de 400 microgramos y de 600 microgramos durante el embarazo. Por lo tanto, una ración de espárragos supone el 28% de las necesidades diarias de folato durante el embarazo y el 43% de las de un adulto.

6.-  Contienen muchos nutrientes pero pocas calorías.

      Como hemos señalado, los espárragos son bajos en calorías pero cuentan con un perfil de nutrientes impresionante, son una excelente fuente de vitaminas y minerales esenciales, especialmente folato y vitaminas A, C y K.  Una sola ración proporciona cerca del 60% de las recomendaciones diarias de vitamina K, vitamina esencial para la coagulación de la sangre y la salud ósea. También poseen pequeñas cantidades de otros micronutrientes, como hierro, zinc y riboflavina.

7.- Son fáciles de incorporar  a nuestra dieta.

      Además de nutritivos, los espárragos son deliciosos y fáciles de incorporar a nuestra dieta. Los podemos cocinar y consumir de diversas formas: hervidos, fritos,  asardos, al vapor, o  salteados. También se pueden comprar espárragos en conserva, que están precocinados y listos para comer. Además, son muy asequibles, con un amplio rango de precios según calidad y se encuentran disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles.

• ¿Cuáles son los efectos secundarios de comer espárragos?

      Aunque son un alimento magnífico, también su consumo tiene sus pequeños inconvenientes como es el aumento de ventosidades, provocar micciones frecuentes y que la orina temporalmente tiene un olor especial.

    Comentábamos anteriormente, que  la inulina que al ser un carbohidrato que los humanos no podemos digerir en el intestino delgado, por lo que tiene el “pequeño” inconveniente que es que al pasar al intestino grueso, constituye un excelente sustrato para las bacterias intestinales que se encuentran en ese lugar y  lo transforman en gases (anhídrido carbónico, metano e hidrógeno), y de ahí proceden las ventosidades que nos echamos tras en consumo de espárragos. Si no queremos que se produzca este desagradable inconveniente, especialmente para los que nos rodean, debemos  consumidos en pequeñas cantidades al principio, hasta que nuestras bacterias intestinales se adapten.

     La elevada relación de potasio/sodio que tienen los espárragos contribuye a la producción de orina. Otros compuestos capaces de estimular la función renal también se encuentran presentes en los espárragos. En consecuencia, los espárragos tienen acción diurética, que por una parte es un inconveniente por la frecuencia de tener que acudir al inodoro, pero por otra es beneficiosa para nuestros riñones y  ayuda a moderar la tensión arterial. .

      Los espárragos contienen un compuesto exclusivo de este vegetal, el  ácido esparagúsico, nuestro organismo lo descompone formando toda una serie de compuestos (metanotiol,  sulfuro de dimetilo, disulfuro de dimetilo,..), que producen un olor potente y algo desagradable. Esta descomposición es bastante rápida por lo que el olor se suele detectar en la orina entre 15 y 30 minutos tras la ingesta de espárragos. Sin embargo, el efecto de los espárragos sobre el olor de la orina no es universal,  algunas personas no lo notan aunque se atiborren de comer espárragos. Esto se debe a que determinadas personas tengan una mutación en los genes que producen los receptores olfativos que detectan estos compuestos, que hace que no sean malolientes. Cualquiera que sea el grupo al que pertenezcas, no hay nada de qué preocuparse aparte de la pequeña molestia del ese olor temporal de la orina, que desaparece al cabo de 5-10 horas de comer espárragos. 

• Espárragos españoles en conserva.

      Los espárragos de Navarra gozan de un gran prestigio y poseen una indicación geográfica protegida (IGP), el Espárrago de Navarra, que también incluye el valle medio del río Ebro de La Rioja y Aragón, pero también hay excelentes espárragos en Andalucía e incluso Galicia, lugares donde hay buenas empresas conserveras. Sin embargo, las hay que mantienen el domicilio fiscal y postal en Navarra o zonas de prestigio hortícola españolas, pero comercializan sus conservas con espárragos de Perú o de China, que son mucho más baratos, por lo que si deseas un artículo de buena calidad y proximidad, conviene  revisar la etiqueta y buscarlos en pequeñas tiendas de barrio, colmados o ultramarinos. Es casi gran una misión imposible que encuentres espárragos blancos españoles en una de las grandes cadenas comerciales.

• Mitos sobre los espárragos: ácido úrico y cáncer.

     Hace apenas diez años se recomendaba evitar los espárragos si se padecía gota. Cuando nuestro organismo descompone unos compuestos denominados purinas los transforma en ácido úrico, pero si este se acumula en exceso (hiperuricemia) se forman cristales de urato en las articulaciones provocando una respuesta inflamatoria aguda, que denominamos gota. Las purinas las produce nuestro cuerpo o las ingresamos a través de los alimentos que consumimos, por lo que se recomienda seguir una dieta baja en purinas para disminuir los niveles de ácido úrico en personas que tengan la predisposición de producirlo en exceso. Los espárragos son ricos en purinas, pero diversos estudios señalan que los efectos de las purinas presentes en los espárragos y otras verduras no son comparables a las purinas animales.

    Los espárragos tienen un alto contenido de fibra y otros ingredientes que ayudan al cuerpo a excretar el exceso de ácido úrico, por tanto, el consumo de espárragos verdes y blancos sólo aumentan ligeramente el ácido úrico y pero no el riesgo de gota.  Cabe señalar que las directrices para el tratamiento de la hiperuricemia en Estados Unidos y Europa señalan que la ingesta de alimentos de origen animal debe restringirse, pero no la de verduras y frutas ricas en purinas.

      Los espárragos y el riesgo de cáncer han sido y sigue siendo objeto de mucha  polémica tanto en prensa como en Internet. El mayor revuelo lo causo de un estudio publicado en 2018, ya que sus hallazgos asociaron niveles altos de asparagina con la capacidad de diseminación (metástasis)  de los tumores de cáncer de mama. La asparagina es un aminoácido no esencial, lo que quiere decir que nosotros lo podemos fabricar, su nombre procede del espárrago, porque fue el primer aminoácido aislado que se obtuvo a partir su jugo, en el que abunda.  Estos  mismos investigadores descubrieron que si las células del cáncer de mama producían mucha asparagina, era más probable que el tumor se propagara y si no la producían se reducía el riesgo de metástais. Lo cual apunta que son las células cancerosas se diferencian en su propagación según produzcan ellas mismas mucha o poca asparagina, por lo que la que aporte la dieta es más discutible. 

      Además, es importante tener en cuenta que los espárragos aparte de contener asparagina, integran  otros compuestos muy interesantes que potencialmente pueden ralentizar el crecimiento tumoral, como son los antioxidantes comentados y las saponinas, unos fitoquímicos que también se encuentra en otras verduras. Se sabe que las saponinas protegen el sistema inmunológico de maneras que pueden ayudar nuestro organismo a defenderse frente al cáncer. Los espárragos son la principal fuente dietética de este compuesto. Desde el cáncer de mama hasta el cáncer de colon, los resultados parecen indicar que comer espárragos puede ser útil para combatir el cáncer. Sin embargo, debido a que muchos de estos compuestos no son exclusivos de los espárragos, el beneficio no se limita solo a los espárragos y puede encontrarse en otros vegetales. Todos los resultados señalan que comer alimentos vegetales resulta beneficioso para combatir el cáncer

En conclusión, no hay ningún efecto que pongan en peligro la vida por comer espárragos, sino todo lo contrario, solo para algunos pueden resultar incomodos, como son las ventosidades y el olor notable en la orina. 

Autor: Miguel Pocoví

Presidente de la Fundación Grande Covián. 

Catedrático de Biología Molecular de la Universidad de Zaragoza, Jubilado