6 Consejos para prepararse para carreras populares

El running está de moda y cada vez es mayor el número de personas que se animan a participar en carreras profesionales. Agustín Oliver, fundador de L’ANATOMIE , un espacio de Pilates contemporáneo situado en el corazón de Madrid nos da 6 recomendaciones para estar preparados a la hora de correr y evitar lesiones.

1.- PLANIFICACIÓN DE OBJETIVOS

     Es importante empezar a preparar la carrera con una antelación mínima de 2 meses, aumentando de forma progresiva las distancias durante los entrenamientos. Cada carrera es distinta, por lo que hay que planificarse las distancias en función del recorrido final y la tipología del terreno.

     Todas las carreras se realizan por un motivo: superación personal, apuesta entre amigos, fin solidario, como resultado de un entrenamiento… Por ello es necesario marcarse un objetivo claro y realista en función de la experiencia sin olvidar que lo más importante es disfrutar de la carrera y poder terminarla.

2.- EL PILATES O CROSS TRAINING SON TUS ALIADOS

    Combinar la carrera con otras disciplinas, mejora el rendimiento y disminuye la sensación de monotonía en tus entrenamientos.

     Con el método Pilates Run Fit®, impartido en L ´Anatomie, se combina el Pilates con los entrenamientos en suspensión o circuitos funcionales. De esta forma se fortalece la zona abdominal y la espalda dando estabilidad a la pelvis, por lo que se compensa el impacto que generamos en el cuerpo al correr.

    El entrenamiento por series y circuitos, permitirán ganar potencia y fuerza de la musculatura para finalizar la carrera en óptimas condiciones.

    Por último, es importante tener en cuenta que con la realización de estiramientos evitaremos posibles lesiones o roturas musculares.

3.- ALIMENTACIÓN

     Antes de empezar la carrera aconsejamos estar bien hidratados, es importante empezar a beber agua de forma moderada horas antes de la carrera. De esta forma el cuerpo no sufre una deshidratación en carreras cortas o sin avituallamiento, al igual que es aconsejable beber agua durante la carrera.

      No es recomendable realizar comidas copiosas o pesadas previamente. Podrían jugarnos una mala pasada durante la carrera.

     Los carbohidratos complejos (pan, cereales, frutas, legumbres y fruta) serán la fuente principal de energía en el día de entrenamiento (con un 60%) pero hay que combinarlos de forma adecuada y proporcional con las proteínas como pescado azul, carnes magras o legumbres (cubriendo un 20-30%), sales minerales y grasas no saturadas tipo aguacates, aceite de oliva o frutos secos (con el 10-20%).

       La cena previa a la carrera debe de incluir carbohidratos como base, como por ejemplo un plato de pasta y el desayuno, frutos secos o cereales y frutas como el plátano o ciruelas.

4.- DESCANSO

        Es importante reducir el volumen de entrenamiento la semana previa a la carrera.

     Planifica y respeta los días de descanso para reponerte del esfuerzo, evitar lesiones y poder rendir el día de la carrera, sin que la musculatura esté fatigada.

5.- EQUIPACIÓN

     Las zapatillas son un elemento clave durante la carrera, tienen que ser específicas para correr y que se adapten a la anotomía del pie y su pisada. Te recomendamos que no estrenes nunca unas zapatillas el día de la carrera para evitar molestias en el pie y las temidas ampollas.

     La camiseta tiene que ser técnica e incluso térmica para el invierno, combinándolo con cortavientos, sin ir excesivamente abrigados.

    El uso de guantes y gorros, es muy recomendable para los meses de invierno y estar protegidos del frío, al igual que hay que protegerse del sol con gafas de sol o gorras.

6.- FISIOTERAPIA TRAS LA CARRERA

     Tras la carrera es fundamental ponerse en manos de un fisioterapeuta para eliminar la tensión muscular generada y posibles sobrecargas de la musculatura que se haya visto involucrada durante la carrera, siendo lo más común gemelos, isquios, glúteos o espalda.